Dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najzdrowszych lub za najzdrowszą dietę wśród wszystkich dostępnych nam diet. Warto od razu zaznaczyć, iż dieta ta nie jest wyłącznie dietą odchudzającą, a zdrowym sposobem odżywania się, zalecanym wszystkim, którzy chcą zachować zdrowie jak najdłużej. Liczne badania kuchni śródziemnomorskiej i zdrowia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego wykazały, iż sposób odżywania charakterystyczny dla tego obszaru korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. Specyfiką diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożywania mięsa i innych białek zwierzęcych i odżywanie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: warzywami, owocami i nasionami zbóż. Oczywiście kuchnia włoska czy francuska nie ogranicza się jedynie do warzyw, stałym jej elementem są ryby i owoce morza. Są one zdecydowanie zdrowsze od czerwonego mięsa. Owoce morza i ryby są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka; ryby zawierają również dużo wapnia i fosforu, niezbędnych do utrzymania dobrego stanu naszych kości. Krewetki, małże, ostrygi i kraby są bogatym źródłem cynku, który poprawia pracę całego układu nerwowego. Podstawę tej diety stanowią jednak surowe i gotowane warzywa i owoce, a także pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze. Duże ilości ziaren zbóż i warzywa strączkowe są bogatym źródłem błonnika, który chroni nas przed nowotworem jelita grubego.
W diecie śródziemnomorskiej ograniczamy przede wszystkim spożywanie mięsa czerwonego – zamiast niego stosujemy drób lub ryby. Ograniczamy również w naszych posiłkach nabiał – wybieramy tylko chude sery i jogurty – oraz oczywiście słodycze – zamiast nich jemy owoce. Dodatkowo potrawy kuchni śródziemnomorskiej są obficie przyprawiane czosnkiem i cebulą, które mają działanie przeciwbakteryjne oraz obniżają ciśnienie krwi. Powszechnie wiadome jest, iż Włosi czy Francuzi do obiadu piją lampkę czerwonego wina. Łączą dzięki temu przyjemne z pożytecznym, gdyż wino korzystnie wpływa na pracę serca i układu krwionośnego, ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe.
Przykładowy zestaw dzienny posiłków charakterystyczny dla diety śródziemnomorskiej:
- śniadanie – 2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną; 50 g wędzonego dorsza; 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka;
- II śniadanie – kubeczek jogurtu naturalnego, 1 brzoskwinia;
- obiad -250 g leczo z piersi kurczaka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego;
- podwieczorek – szklanka owoców sezonowych;
- kolacja – 200 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, sałata, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego.
Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze skłonnościami do nadciśnienia i z podwyższonym cholesterolem. Wbrew obiegowym opiniom o tuczących właściwościach makaronów (często występujących w kuchni np. włoskiej) dietetycy zapewniają, iż makaron z warzywami i np. chudą rybą nie tuczy. Unikać należy jedynie tłustych sosów, którymi często polewa się makaron. Warto również zrezygnować z białego pieczywa na rzecz zdrowszego i bardziej sycącego pieczywa gruboziarnistego.